Meditación guiada

Amor Bondadoso (Loving Kindness) Mindfulness Metta

Tipo de meditación:

Acerca de esta meditación

Esta meditación de Amor Bondadoso (Loving Kindness) es un ejercicio de Mindfulness Metta (Atención Plena) que nos ayuda a cultivar pensamientos y emociones positivos hacia uno mismo y hacia los demás. Nos ayuda a traer la mente al momento presente, calmar la agitación mental, reducir estados de estrés, ansiedad y depresión. 

Texto para guiar la meditación

Recuerda tomar una postura cómoda, con la espalda recta y relajada, ya sea sobre una silla o descansando sobre un tapete.

Manteniendo los ojos ligeramente abiertos, permitiendo que llegue un poco de luz a los ojos, o si lo prefieres, cerrándolos totalmente, entre-abriéndolos por unos momentos, si notas que aparecen demasiados pensamientos.

Y para comenzar, intenta llevar tu atención al hecho de que estas respirando. Volviéndote consciente del ritmo de la respiración, sin tratar de controlarla, sin tratar de cambiarla. Sintiendo la totalidad de cada inhalación y de cada exhalación.

Y mientras tu cuerpo permanece en calma, simplemente se conscientes de las sensaciones que surgen con la respiración. Observando como el aire puede llegar hasta el abdomen, sintiendo como se expande suavemente al inhalar, y sintiendo el sutil movimiento de la espina dorsal al exhalar. Estando totalmente presente momento a momento y en cada cada respiración.

Permitiendo cambiar la actitud habitual de la mente, dejando de perseguir cualquier objetivo, sin buscar experimentar algo en particular, cambiando del modo hacer, hacia a un modo de no-hacer, un modo orientado a la simple observación del momento presente, a la experiencia del momento presente, con una actitud no evaluativa y de aceptación.

Simplemente estando presente con tu respiración. Llevando toda tu atención a cada inhalación y a cada exhalación. Permitiendo que cada ciclo de respiración fluya libremente. Y si surgen pensamientos o distracciones, simplemente date cuenta de ello, y amablemente regresa tu atención a la respiración.

Y ahora, dirige tu atención al área del pecho, sobre la zona del corazón, tratando de percibir, aunque sea de forma muy sutil, los latidos del corazón. Quizás llevando por un momento una de tus manos al pecho, para sentir el pulso cardiaco. Siendo consciente de como este órgano, bombea sangre hacia todo tu cuerpo, a cada momento, y durante la mayor parte del tiempo, sin estar conscientes de ello.

E intenta imaginar, que de algún modo, tu mente, se sitúa en este órgano, como si tus pensamientos descendieran de tu cabeza hacia tu corazón, como si los pensamientos se originaran a partir de cada latido. Manteniendo por unos momentos, toda tu atención en la zona del corazón. Aceptando compasivamente, cualquier pensamiento o sensación que surja.

Y ahora llevando toda tu atención a las siguientes palabras:

“Al igual que yo deseo liberarme del sufrimiento y experimentar felicidad, todos los demás seres desean exactamente lo mismo. En este sentido, todos somos iguales.”

Contemplando el simple hecho, de que, al permitirte ser consciente, que todas las personas y seres desean liberarse del sufrimiento, es un modo de practicar la compasión.

Y cualquiera que sea la forma en que experimentes compasión esta bien. Algunas personas pueden experimentar un sentimiento de amor, otras, de unión de con los demás, e incluso, algunas personas no experimentan alguna emoción en particular, aunque mantienen en la consciencia, el conocimiento de que todos los seres vivos, desean experimentar felicidad.

Y si en algún momento notas que esta practica te genera perturbaciones mentales, o te das cuenta que tu mente comienza a generar juicios o demasiados razonamientos, simplemente date cuenta de ello, aceptando cualquier experiencia, sin juzgarte. Regresando amablemente tu atención a esta practica.

Y al mismo tempo, que mantienes tu atención en la zona del corazón, intenta observarte mentalmente, contemplándote tal y como eres, sin tratar de cambiar nada, sin juzgar la imagen mental de ti, simplemente, siendo testigo de tu propio continuo mental, observando tu propio ser como una totalidad en el presente.

Ahora, permite dedicarte las siguientes frases, no solo repitiendo mentalmente, sino intentando sentirlas realmente.

Que pueda ser feliz
Que pueda estar sano
Que pueda gozar de paz mental
Que pueda estar libre de sufrimiento

Manteniendo tu atención en las sensaciones que surgen en este momento, dejando ir cualquier juicio o pensamiento.

Y ahora intenta traer a la mente, a alguien por quien experimentes un profundo sentimiento afectivo. Recordando a un ser amado, o alguien con quien tengas un vínculo especial o muy estrecho.

Visualizando o sintiendo la presencia de este ser. Dándote cuenta de cualquier sentimiento que experimentes hacia esta persona y de las sensaciones que pudieran acompañar estos sentimientos.

Ahora, permítete dedicar las siguientes frases a esta persona.

Que puedas ser feliz
Que puedas estar sano
Que puedas gozar de paz mental
Que puedas estar libre de sufrimiento

Y dejando ir a esta persona de nuestra mente, manteniendo en la consciencia cualquier sensación que haya surgido, observando con aceptación. Y después, soltando cualquier pensamiento.

Llevando ahora, la atención hacia alguien, con quien hayas tenido alguna dificultad. Y a veces es mejor no comenzar, con quien te sea más difícil, así que quizás quieras intentar con alguien, por quien sientas, un mínimo de rechazo. Y en las practicas posteriores, intentándolo con alguien con que te genere un mayor sentimiento de rechazo.

Y cuando tengas clara la imagen mental de esta persona, intenta recordar el significado de la compasión, y trata de permitirte dirigir las siguientes palabras hacia este ser.

Que puedas ser feliz
Que puedas estar sano
Que puedas gozar de paz mental
Que puedas estar libre de sufrimiento

Notando las sensaciones y emociones que surgen en ti, y tanto si son neutras o negativas, simplemente permitiendo amablemente que estén ahí, sin aferrarse a ningún pensamiento, dejando ir.

Y ahora, llevando la atención hacia el recuerdo de alguna persona a la que hayas lastimado, alguna persona a la que le hayas ocasionado cualquier tipo de dolor o sufrimiento, sin importar si haya sido intencional o involuntariamente. Intentando recordar a esta persona lo mejor posible y manteniéndola en la mente, dedicando las siguientes frases.

Que puedas ser feliz
Que puedas estar sano
Que puedas gozar de paz mental
Que puedas estar libre de sufrimiento

Y una vez más, dejando ir cualquier pensamiento, cualquier sensación. Regresando tu atención a la zona del corazón.

Y por último, trayendo a la mente, la comunidad de la cual, formas parte. Quizás evocando mentalmente a tu familia, a los compañeros de trabajo, los amigos cercanos, o intentando ampliar tu consciencia para incluir a cada persona y ser vivo en la ciudad en la que te encuentras, o incluso del plante entero.

Sin importar si eres capaz de imaginar completamente esta imagen mental, simplemente intentándolo, incluyendo a las personas que ya has recordado en este ejercicio, a la persona que haz lastimado, a la persona por quien sientes rechazo, a la persona por quien sientes amor o afecto, y a ti mismo.

Haciendo un esfuerzo por dedicar compasivamente las siguientes frases.

Que podamos ser felices
Que podamos estar sanos
Que podamos gozar de paz mental
Que podamos estar libre de sufrimiento

Y ahora, regresando la atención a la zona del corazón, y a la respiración. Soltando cualquier pensamiento, aceptando cualquier sensación, estando totalmente presente. Tomándote unos momentos para abrir los ojos lentamente y dar por terminada esta practica.

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