Meditación guiada

Mindfulness Meditación Formal

Tipo de meditación:

Acerca de esta meditación

Este ejercicio de mindfulness (o atención plena) tiene como objetivo aprender a practicar formalmente. Desde la atención a la respiración así como aprender a reducir las distracciones, aceptar y observar imparcialmente la experiencia del momento presente, incluyendo pensamientos y emociones. Nos ayuda a cultivar estados de calma, bienestar y ser más resilientes. También a reducir estados de estrés, ansiedad y depresión. 

Texto para guiar la meditación

En este ejercicio realizaremos una práctica formal de mindfulness. Para ello te recomiendo adoptar una postura cómoda sobre una silla, con la espalda recta pero relajada, con los pies firmes sobre el piso. Tus manos sobre el regazo. Y también puedes cerrar tus ojos o mantenerlos apenas ligeramente abiertos.

Tan solo como para que entre un poco de luz a través de ellos. Y cuando hayas encontrado una posición en la que te sientas cómodo o cómoda, intenta atraer tu atención al momento decente tomando conciencia de tu postura.

El lugar en el que estás dejando atrás otros pensamientos, preocupaciones, tan solo atrayendo tu atención a este momento. Y puedes utilizar también tu respiración para ayudarte a mantener tu atención en el momento presente.

Enfocándote en como la respiración cambia momento a momento, sin necesidad de cambiarla intencionalmente ni forzarla, sino simplemente observando como cada inhalaciones diferente a la anterior y como cada inhalación y exhalación tiene un inicio, un fin, al igual que los pensamientos y sensaciones.

Y si lo deseas, puedes concentrarte en la sensación del aire al pasar por las fosas nasales. Percibiendo como el aire puede entrar ligeramente frío y en la exhalación puede percibirse ligeramente cálido. Y aunque en la conciencia pueden aparecer otros pensamientos, distracciones, intentamos mantenernos de forma amable en esta sensación que produce la propia respiración.

Sin buscar un objetivo en particular, sin buscar un estado de conciencia diferente. No hay fulleros, es simplemente estar atento al momento presente. Recibiéndolo, viéndolo tal y como es, sin necesidad de cambiarlo. Observando con curiosidad las sensaciones y pensamientos que emergen momento a momento.

Durante esta práctica es totalmente normal que surjan distracciones. De modo que cuando las notemos, no indica que lo estamos haciendo mal. Tampoco es necesario regañarnos, sino, por el contrario, notar como la distracción nos da la oportunidad de cultivar esta capacidad de regresar amablemente a nuestro objeto de atención, que es la sensación que produce la respiración.

Y en este regresar de la atención. Notamos como podemos volver a enfocarnos en nuestra práctica y ya sea que lo hagamos cinco veces, diez veces o las veces que sea necesario a lo largo del ejercicio está totalmente bien.

Y a continuación, intenta concentrarte en la sensación de la respiración durante unos minutos. Y de vez en cuando revisa si tu atención aún permanece en la respiración. Si no es así, regresa tu atención y vuelve a comenzar tu práctica con tu atención renovada.

Los diferentes pensamientos o distracciones que surgen son simplemente como nubes en un cielo que vienen y van, que poseen distintas formas, pero que eventualmente desaparecen. Observa como? Las sensaciones y pensamientos. Estos fenómenos mentales son como esas nubes que vienen y van.

Y si en algún momento experimentas alguna sensación o emoción intensa, tratado, no cambiarlos, sino observarlos con curiosidad, e incluso te puedes decir mentalmente cuando aparezca una emoción. Esto es solamente una emoción cuando aparezca un pensamiento. Puedes decir mentalmente Esto es sólo un pensamiento.

Y en lugar de engancharnos con el contenido de estos pensamientos, solamente reconocemos que son pensamientos, pensamientos que vienen y van, que tienen un inicio, un final y que cambian momento a momento. Y utilizamos nuestra respiración.

Para mantenernos con una actitud de ecuanimidad. Tanto respecto con las sensaciones agradables como con las desagradables. Sin rechazar ningún pensamiento, ninguna idea, pero tampoco sin aferrarnos. Manteniéndonos con esta actitud de ecuanimidad.

Durante unos momentos. Y si en algún momento percibimos algún ruido externo, también lo podemos incorporar a nuestra práctica solamente observándolo.

Si sentimos ansiedad, incomodidad, también la observamos sin involucrarnos demasiado con estas experiencias, sino simplemente con nuestra atención, con nuestra conciencia, observando cómo aparecen estos fenómenos mentales.

Tomando un rol como un espectador que no se involucra en la historia, sino que simplemente lo observa de forma imparcial, pero al mismo tiempo con una actitud de curiosidad y ecuanimidad. Manteniendo la atención en la sensación que produce la respiración. Momento a momento, con amabilidad.

Y notando cuál ha sido el efecto de esta practica sin juzgarlo, simplemente observando mentalmente cuál ha sido el efecto en nuestra mente.

Quizás tenemos un poco más de lucidez, o quizás aún podemos percibir un poco de ansiedad o de estrés, pero con la capacidad de poder estar frente a estas experiencias con una actitud ecuánime.

De modo que podemos generar la intención de que esta práctica sea de beneficio para nosotros y las demás personas durante todas nuestras actividades diarias. Y después, a tu propio ritmo, puedes comenzar a mover tu cuerpo si lo consideras necesario, abrir los ojos y concluir esta práctica de mindfulness.

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